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每天食用堅果有助降低患心血管疾病風(fēng)險

這項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）上的新研究對象覆蓋了來自HPFS（衛(wèi)生專業(yè)人員跟進研究）（1986-2012年）的34103名男性，來自NHS（護士健康研究）（1986-2012年）的77815名女性以及來自NHS II（1991–2013年）的80737名女性，共包含近20萬成年人。

在針對這三項大規(guī)模隊列進行研究后發(fā)現(xiàn)，對于成年人來說，一段時間內(nèi)如果堅果的攝入量增加，未來發(fā)生心血管病的風(fēng)險（CVD）會明顯降低；如果堅果攝入量隨著時間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險則會增加。對12項前瞻性研究的分析報告顯示，堅果與CVD風(fēng)險之間呈負相關(guān)關(guān)系。每增加28g /一天，CVD風(fēng)險降低21％，冠心病（CHD）風(fēng)險降低29％。同時，較高的堅果攝入量還可以降低冠心病死亡率。

該研究用已驗證過的食物頻率調(diào)查表每4年調(diào)查一次堅果攝入量，使用多變量Cox比例風(fēng)險回歸模型評估4年期間堅果攝入量的變化與隨后4年中確診的心血管病發(fā)生風(fēng)險率之間的關(guān)系。結(jié)果顯示：

◆ 4年期間每天堅果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險分別降低8%、6%、11%；

◆ 與4年期間一直不吃堅果的人相比，堅果攝入總量較高（≥0.5份/天）的人在隨訪4年中發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別降低25%、20%、32%；

◆ 與4年期間堅果攝入量保持不變的人相比，每天減少堅果攝入量≥0.5份的個體在隨訪4年中發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別增加14%、6%、28%。 

圖1：隨訪期間，每增加0.5份/天混合堅果的食用量與發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險的關(guān)系。

該研究發(fā)現(xiàn)，堅果攝入量的持續(xù)增加（≥0.5份/天）與更低的CVD（心血管病），CHD（冠心病）和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，這表明長期較高的堅果攝入量在降低患心血管疾病的風(fēng)險中起重要作用。這些結(jié)果表明，在非食用者中，堅果消耗量大量增加后，心血管疾病、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險也相對較快地發(fā)生了變化。該分析還顯示，4年期間每天堅果攝入量每增加0.5份，未來心血管病發(fā)生風(fēng)險分別降低10%、17%、9%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險可降低20%。

圖2：顯示了堅果消耗量的變化與發(fā)生心血管疾病（CVD）（A）,冠心病（CHD）（B）和中風(fēng)（C）風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。

增加堅果攝入代替其他飲食攝入

統(tǒng)計上用堅果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯條和甜點（包括巧克力，糖果，餅干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中風(fēng)的風(fēng)險（圖S1）。例如，將堅果攝入量增加0.5份/天（3.5份/周），同時將紅肉減少0.5份/天，可以將CVD，CHD 和中風(fēng)的風(fēng)險降低7％至13％。每天以0.5份堅果替代每天0.5份其他食品，如精制谷物和炸薯條，這樣的飲食與發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險呈負相關(guān)（圖S1）。在按年齡和飲食，生活方式因素和體重的年齡和4年變化分層的亞組中，堅果攝入量變化與CVD風(fēng)險呈負相關(guān)（表S2）。在曾經(jīng)吸煙的參與者中，食用堅果與中風(fēng)的風(fēng)險顯著降低有關(guān)（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。

該研究報告指出，心血管疾病（CVD）是全球范圍內(nèi)主要的死亡原因，并且可以在很大程度上通過改善飲食質(zhì)量和其他生活方式因素來預(yù)防。在過去的20年中，美國成年人的飲食質(zhì)量有所改善，這主要是由于全谷物，堅果和種子的攝入量的增加，以及含糖飲料和反式脂肪酸的減少。作為美國健康飲食的重要組成部分，堅果是富含不飽和脂肪酸，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)和纖維的營養(yǎng)密集型食品。同時，堅果還富含脂肪，因此能量密集，這可能導(dǎo)致有一些人將堅果視為不健康的食物選擇。但是，從流行病學(xué)研究和臨床試驗中獲得的大量證據(jù)表明，堅果與體重增加無關(guān)，實際上，在攝入能量受限的飲食時，堅果可能有助于減輕體重。

食用堅果對心血管和代謝的好處已得到多項證據(jù)支持。堅果含有許多健康成分，包括不飽和脂肪酸，蛋白質(zhì)，纖維，植物化學(xué)物質(zhì)，抗氧化劑，維生素和礦物質(zhì)以及其他生物活性化合物。食用堅果的心臟保護作用的潛在機制可能與堅果被觀測過的對血脂，內(nèi)皮功能，全身性炎癥，氧化應(yīng)激和胰島素敏感性的好處有關(guān)。在對25個對照試驗的匯總分析中，每日食用堅果可將總膽固醇濃度和低密度脂蛋白膽固醇濃度分別降低10.9和10.2 mg / dL; 堅果攝入量還減少了基線水平較高（> 150 mg / dL）的受試者的甘油三酸酯。一項相對較大的臨床試驗（n = 305）表明，老年人每日食用核桃（30-60g/天，取決于能量需求）可降低血壓，可部分解釋本文報道的核桃食用量與中風(fēng)風(fēng)險較低有關(guān)的情況。堅果可能發(fā)揮健康益處的潛在機制還包括改善循環(huán)代謝物（例如，通過減少支鏈氨基酸 和酰基肉堿）和修飾腸道微生物組。

堅果家族的“營養(yǎng)檔案”

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽。

從營養(yǎng)成分分析，堅果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

以下8種常見堅果各具營養(yǎng)特長，是營養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表。

日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。

研究結(jié)果支持了將多種堅果作為健康飲食模式的一部分的建議，并提供了理論證據(jù)，保持定期的堅果消耗量可降低CVD（心血管疾病）的患病風(fēng)險；每天將堅果加入飲食中有益于降低患心血管疾病風(fēng)險，即使以前沒有食用堅果的人也是如此。同時，用堅果代替健康程度較低的食品也可降低患CVD的風(fēng)險。

本文關(guān)鍵詞：《美國心臟協(xié)會雜志》，研究，每天，堅果，心血管疾病風(fēng)險